东莞完全失眠怎么办,东莞完全失眠怎么办才好得快?

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究竟是抑郁导致失眠,还是失眠导致抑郁?

这个问题就像先有鸡还是先有蛋?谁也说不清楚,毕竟它们是连带关系。

即:抑郁会导致失眠,而失眠也会导致抑郁。

01

试试就试试

去年1月,雷璇被诊断为抑郁。

除了抑郁带来的各种躯体症状,最大的困扰就是顽固的严重失眠。

夜夜躺在床上辗转难眠。

哪怕吃安眠药也得要一个小时才能入睡,不吃就完全睡不着。

严重的失眠让雷璇心跳失去正常速率,精神无法集中,手抖,整个人处于严重的绝望和焦虑之中。

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长期失眠的后果,远不止图片上的这些

后来,一位朋友告诉雷璇,大坪有一家专做睡眠调理的工作室,可以去试试。

雷璇想着地方离自己也不远,试试就试试,万一有用呢?

02

给予信心

进入工作室之后,雷璇直奔主题告诉工作人员自己的睡眠有多糟糕,问能不能治好。

睡眠管理师让雷璇别着急,先做一个睡眠满意度评估,把睡不好的原因找到后再来谈怎么治。

雷璇摇头:“不用做,我知道自己是因为抑郁才睡不好的。”

睡眠管理师问:“除了抑郁,你确定没有其他因素影响?”

这一问就把雷璇给问住了,她顿了顿,说:“那就做一个吧。”

在等待出结果的间隙,雷璇在楼上体验了一把精油按摩。

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虽然只有半小时的时间,但她按完后在那张按摩椅上舒舒服服地睡了个小觉。

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失眠成因量化分析(3P模型)

报告出来后,睡眠管理师对雷璇说:“你的失眠确实是因为抑郁引起的,但久久不见好的原因却是因为错误的日常行为习惯。单就拿睡觉不规律来说,今天你10点睡,明天你1点睡,后天你又12点睡,生物钟一直被打乱,患上睡眠障碍……”

“那应该怎么办?每天同一时间睡觉就能睡好了吗?”

“这只是其中一点,如果想明显改善,我建议你试试睡眠训练营,这个训练营主要以CBTI为主,CBTI在美国做了十几年,被证明几乎是最有效的对抗顽固慢性失眠的方法,不过在中国才开始不久,如果你愿意的话,可以先参加2周的治疗。”

楼上那一会儿的小睡给了雷璇很大的信心,她当即表示愿意参加。

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精油按摩的同时会用牛角梳进行穴位按压

促进睡眠

03

第一周

从雷璇第一周的睡眠日志来看,那时的睡眠还是不理想,并且越来越糟糕。

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第一周行为管理记录(部分)

睡眠管理师:

我看了一下你的作息时间和白天的午休情况,都没有按照我们制定的计划去坚持,你自己对这一块的计划是有什么疑问吗?还是说坚持下来有什么难处吗?

雷璇:

执行这块有点困难,在家懒散惯了,不太习惯这种规律有安排的生活。

睡眠管理师:

我看你白天补眠的时间也是非常久,没有设置催醒的闹钟吗?

雷璇:

嗯……没有设置,因为自己没有上班,待在家里很无聊,除了睡觉也找不到什么事情来做,更主要的是晚上睡不好,如果白天再不多睡会儿,我都怕自己交待过去,所以一般能睡多久我就尽量让自己睡多久。

睡眠管理师:

长期缺觉的确会对身体造成伤害,但像你这样白天补觉时间过长,就会影响当天晚上的正常入睡。出现“即便脑子有睡觉欲望,身体也没有睡眠驱动力”的现象,这样一来,你的失眠状况反而会加重。

雷璇:

那怎么办?

睡眠管理师:

为了你更好地执行,下周会对你的行为管理计划进行调整,另外现在的药物你是怎么服用的?

雷璇:

文拉法辛0.5,阿普0.5/1片或者艾司0.5。

04

第二周

第二周的第六天,雷璇没有填写睡眠日志,但从整体来看,这周雷璇的睡眠进步非常大。

入睡时间现在平均在半小时内就能够睡着,夜晚醒来的时间也越来越短。

睡眠管理师:

看你每晚都会醒来,是因为起夜还是别的原因?

雷璇:

都有,一直以来半夜都会醒,要不就是习惯性的,要不就是想上厕所,最近这段时间还好点了,醒了没一会就能接着睡。

睡眠管理师:

现在你还有一个比较大的问题,就是白天午休的时间还是比较长。第一周刚开始的时候睡一两个小时,现在虽然缩减到40分钟,但还需要再压缩一些。

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未参加睡眠训练营之前

雷璇每天午休时间为1-2小时

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第一周参加睡眠训练营

雷璇每天午休时间缩短到0.5-1.5小时

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第二周参加睡眠训练营

雷璇每天午休时间减至0.5-0.7小时

现在雷璇的睡眠,相比参加14天睡眠改善训练前,用“脱胎换骨”四个字来说一点不夸张。

入睡时间缩短了1个多小时(以前躺床上2个小时都睡不着,现在仅需30分钟就能睡着);

夜间醒来的时间从1个多小时下降到20分钟;

睡眠效率与之前相比提升了13%。

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管理前中后数据对比

雷璇:

谢谢林老师这14天对我睡眠的指导,通过这段时间的训练和学习,我的睡眠改善太大了,还学到了很多有关睡眠的技巧和知识,真的非常感谢!

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雷璇能在短短14天,从“2小时都睡不着”到“半小时就睡着”,和自己行为上的改变有着不可分割的关系。

恰如古训所言:开路靠前人,引路靠贵人,走路靠自己。

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END

你白天一般会补觉多长时间?

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