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如果你患有社交焦虑症，当你在别人身边时，你可能会觉得自己一直在表演、试图避免说错话或做错事。而这种害怕羞辱可能会导致你避开社交场合，这会让你产生孤立感和羞耻感。

在我们的日常生活中，尽管社交焦虑症很常见，但它也是易于管理和治疗的。许多人通过心理治疗、药物治疗，或结合这两种方法来减轻症状。但这些方法可能并不适合所有人，需要一些时间才能见效。更不用说，当你患有社交焦虑症时，谈话疗法尤其显得比较困难。

新概念心理专家荣新奇教授表示，你可以使用一些放松和自我疗愈技巧来帮助缓解你目前的一些社交焦虑症状。其中，冥想就是一种很好的方法，它很容易可以施行（你所需要的只是你自己的呼吸加上几分钟的独处），这就可以提供不错的缓解作用。

冥想如何帮助缓解社交焦虑？

荣教授强调，冥想的核心是与你的思想和平相处，学会与它们“坐在一起”，而不是试图与它们作斗争。因此，如果你患有社交焦虑症，它可能是一个有用的工具。

社交焦虑会让你对自己苛刻，或者认为别人在想你的坏处，认为别人在对你评头论足。

举例来说，首先一个常见的想法“我对参加这个聚会感到紧张”，很快就会变成一个消极的想法“我有点不舒服”或“聚会上的每个人好像都在看我，他们的眼光很怪异”。这些过度自我批评和在意他人眼光的想法会造成消极的自我形象。许多有社交焦虑症的人都是希望与他人互动的，但消极的自我形象会使这一点很难实现。

如果你有消极的自我形象，你可能会担心你认为的缺陷或缺点会在社交场合中暴露出来，这就会导致你出现社交焦虑的症状。

因此，练习冥想，你可以以好奇而非判断的方式去处理你的那些负面想法，冥想也可以帮助你改善自我形象并减少社交焦虑的症状。

冥想对社交焦虑的好处

有研究表明，基于正念的冥想练习在治疗社交焦虑方面与认知行为疗法(CBT)一样有效。

具体来说，冥想可以给你更多的力量来克服消极的自我信念，例如“我不正常”或“我不善于社交”，并帮助你培养自我同情。反过来，这可以减少你对他人的防御感，并鼓励你进行更积极的社交互动。

2009年的一项研究表明，正念冥想可以减少社交焦虑症患者的反刍思维、焦虑和抑郁，同时还可以增强自尊。而2011年的一项研究还表明，冥想有助于减少心不在焉，而这通常与不快乐有关。

另外，还有研究表示，冥想甚至可以改变大脑结构，从而提高记忆力和学习能力，同时减少焦虑和恐惧。

如何进行冥想练习？

你不需要任何特定的设备即可开始冥想——你所需要的只是几分钟的休息时间，一个不会让你分心的安静场所，以及专注于你的呼吸。

荣教授强调，你可以试着以开放、好奇的态度进行冥想，不要花太多时间担心自己是否“正确”地进行冥想。

许多关于冥想和心理健康的研究都集中在基于正念的减压(MBSR)上。这种形式的正念冥想包括以下这些方法：静坐、将正念融入你的日常生活、深呼吸放松练习、身体扫描、瑜伽等。

如果你想控制社交焦虑，可以尝试下面这些简易的冥想练习方法：

1.静坐

如果这是你第一次进行冥想练习，你可以从3到5分钟的静坐冥想开始：

·找一个安静、舒适的地方坐下。

·闭上你的眼睛。

·试着专注于你的呼吸。

静坐的目标不是让你头脑清醒——相反，试着让你的想法在没有你的评判的情况下自由来去。当然，偶尔的分心、走神是可以的，管理这些分心、走神的情况实际上也是冥想的一部分。当一个想法在你脑海中出现时，你不要去管它，以旁观者的角度看着它，让它像云一样飘走。

2.身体扫描

2017年的一项研究发现，每天进行20分钟的身体扫描，持续8周，这有助于人们以一种不加评判的方式更加了解自己的身体。其他好处包括减轻压力和调节情绪。

下面是进行身体扫描的一些步骤和建议：

·找一个你觉得舒服的地方躺下。

·把注意力集中在你的脚趾上，摆动你的脚趾，让它们紧张和放松。

·在你身体的不同部位使用同样的方法，从脚趾向上逐渐移动到头部。

身体扫描可以包括你身体的任何部位，例如你的脚踝、小腿、膝盖、大腿、臀部、背部、腹部、胸部、肩膀、双臂、手腕、手掌、手指、脖子、头等等。

如果你真的不知道该怎样进行身体扫描练习，你可以通过手机或电脑的相关软件，在软件的引导下进行身体扫描；或者，你可以查找一些其他人进行身体扫描的影音资料，参考和借鉴他们的方式方法；最后，你还可以向专业人士请教，在他们的指导下，你能够更好地进行身体扫描练习。

3.深呼吸放松练习

有许多深呼吸放松练习的方法，因此，你总会找到适合自己的一种方法。

下面，这个“4-7-8”练习法就是一种不错的方法：

·找一个舒适、安静的地方坐下或躺下。

·将一只手放在你的肚子上。

·用鼻子深吸一口气，同时心中默数4秒，你会感觉到腹部在慢慢膨胀。

·吸气默数到4秒后，立刻屏住呼吸数7秒。

·屏住呼吸7秒后，呼气数8秒，收缩你的腹部。

·然后，重复这一深呼吸过程。

有些人发现，在冥想时听轻音乐、白噪声，或背诵一段简短的引导语也很有帮助。如果你是一个视觉型的人，你可能想在冥想时选择一个平静的心理形象来专注，比如海浪拍打着沙滩，或者树木在风中沙沙作响。

冥想对社交焦虑症的效果如何？

与任何治疗一样，效果会因人而异，而且可能不会立马见效。

对于社交焦虑症患者来说，由于他们很难集中注意力，在早期感到沮丧和失落是很常见的。

当你开始冥想练习时，你可能会觉得自己无法静下心来，甚至觉得自己失败了。但随着时间的推移，让你的想法平静地来来去去，通常会变得更容易。

如果你有社交焦虑，你可能会发现冥想可以：

·减轻你焦虑症状的严重程度。

·让你更容易“驾驭”社交场合。

·帮助你在进入社交场合之前感到更踏实。

慢慢地，你可能会发现自己的焦虑感不那么强烈，而且你更能识别出焦虑的想法何时与现实脱节。

但冥想不是灵丹妙药，你可能需要将它与其他治疗方法（如认知行为疗法、催眠疗法、药物治疗等）或其他自我疗愈策略（如写日记和运动锻炼等）一起使用。

参考资料：

·Brewer JA等人(2011)。冥想体验与默认模式网络活动和连接的差异有关。

·Fischer D等人(2017)。经过8周的身体扫描干预后，内感受过程得到改善。

·Goldin P等人(2009)。社交焦虑症中的正念冥想训练和自我参照处理：行为和神经效应。

·Goldin P等人(2012)。MBSR与社交焦虑中的有氧运动：消极自信心情绪调节的功能磁共振成像。

·Heeren A等人（2020）。弥合适应不良的社会自信和社交焦虑：网络视角。

·H?lzel BK等人（2010）。正念练习导致区域大脑灰质密度增加。

·Marciniak R等人（2020）。基于正念的压力减轻(MBSR)对轻度认知障碍患者的抑郁、认知和免疫力的影响：一项试点可行性研究。

·社交恐惧症。(2017)。

·Thurston MD等人(2017)。社交焦虑症的自我看法：CBT与MBSR的影响。

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